Закон Вольфа в действии

Остеопороз возникает по ряду причин, включая семейную историю, проблемы с питанием и желудочно-кишечным трактом, а также сидячий образ жизни. Для большинства людей действует закон Вольфа: воздействие напряжения на осевые точки кости активирует костные клетки, называемые остеоцитами, и взаимодействие этих клеток изменяет баланс между образова­нием кости и ее резорбцией в пользу образова­ния, называемого остеогенезом. Короче говоря, кости будут адаптироваться в зависимости от требований, предъявляемых к ним. Больше требований -  более прочные, плотные кости.  

Хорошей новостью является то, что, адекватное количество  физических упражнений, сна и  витамина D, помогает  поддерживать плотность костей и  улучшить их здоровье. 

Тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, необходимо сосредоточиться на широком спектре упражнений с высоко­й и низкой нагрузкой для укрепления костей. Упражнения с весом  являются лучшими для достижения этой цели. 

У людей с остеопорозом часто наблюдается  мышечная слабость и повышенный кифоз, что также может привести к плохому контролю баланса и падениям. 

Большинство упражнений в определенной степени нагружают кости, но для сильной остеогенной стимуляции нагрузка должна достигать уровня, примерно, в четыре раза превышающего вес тела. 

Остеогенная нагрузка — не замена традиционных  физических  упражнений, а дополнение к улучшению здоровья костей. 

Пути повышения остеогенной нагрузки 

• Необходимо  часто стоять и ходить каждый час, насколько это возможно.

• Практиковать  спуск по лестнице с легким «глухим стуком».

• Упражняться со скакалкой, если позволяет уровень физической подготовленности.

• Тренироваться по  программе силовых тренировок, даже умеренной,  не менее двух раз в неделю.

Рекомендации по упражнениям для остеопороза

Если диагностирован остеопороз, для тренировок необходимо разрешение врача.. 

Вот несколько предложений от клиники Кливленда: 

• Упражнения должны быть с весовым отягощением.

•  Начинать нужно  медленно, осторожно с наклонами, подъёмами  и изгибающими движениями.  

• Высоко­ ударные упражнения с весом   могут помочь восстанов­ить утраченную кость; к ним  относятся танцы, походы, подъем по лестнице, теннис, сквош и прыжки со скакалкой.

• Варианты с малой нагрузкой включают быструю ходьбу; использова­ние эллиптических тренажёров; использова­ние силовых тренажеров; упражнения на вес тела; функциональ­ные движения, такие как вставание и вставание на носки; йога, пилатес.

• Тай-чи и другие виды боевых искусств улучшают выносливость, равновесие, гибкость и координацию.

Сон и солнце для здоровья костей

Еще одна корректировка образа жизни укрепляет кости — это серьезно относиться к привычкам сна. Естественная  выработка  мелатонина жизненно важно для реформирования кости, и исследования показали, что у людей, которые не могут войти в биологический ритм сна, например,  сменные рабочие, со временем происходит повышенная потеря  минеральной плотности костей.  

В дневное время, чтобы получить немного витамина D, полезно побывать  20 минут на солнце  без солнцезащитного крема. Витамин D, гормон секостероид, который необходим для поглощения кальция и минерализации костей, положительно связаны с минеральной плотностью костей.