Вверх по лестнице к здоровью

Подъем по лестнице может быть эффективным упражнением для укрепления мышц, улучшения баланса и укрепления сердечнососудистого здоровья. Эта форма упражнений, как правило, безопасна для большинства здоровых людей, хотя для некоторых она может представлять риск для здоровья. Противо­показания: проблемы с равновесием или   склонность к падению, слабость, скованность,  боль в ступнях, лодыжках, коленях и  бедрах, а также  артрит,  бурсит и дегенеративное заболева­ние суставов. Если  есть эти проблемы,  следует проконсультироваться с физиотерапевтом или лечащим врачом, прежде чем начинать режим подъема по лестнице.

По словам Эрика Сэмпселла, физиотерапевта из Центров продвинутой ортопедии в Хейгерстауне, штат Мэриленд, укрепляя мышцы ног и суставы, подъём по ступенькам может преобразовываться  в более  совершенные функции в повседневной деятельности,  повысить уровень энергии,  снизить риск развития диабета, высоко­го кровяного давления, болезней сердца и остеопороза.

Упражнения  на подъем по лестнице

• вовлекают  много мышц;

• улучшают  баланс;

• являются  эффективной, низко ударной кардио тренировкой;

• повышают физическую форму;

• снижают риск смерти. 

1. Упражнения на подъем по лестнице задействуют больше мышц, чем ходьба, бег или бег по ровной местности. Движение по ровной поверхности вовлекает мышцы ног, в то время как подъем по лестнице также тренирует ягодицы и обеспечивает более тщательную тренировку для четырёхглавой мышцы и подколенных сухожилий. Для подъема по лестнице требуется гораздо больше мышечной нагрузки и мышечной силы.

2. Если вы поднимаетесь по настоящей лестнице или работаете на устройстве для подъема по лестнице, вам придется задействовать стабилизирующие мышцы стопы,  голеностопного сустава и сухожилий малоберцовой кости, чтобы поддерживать равновесие.  

3. Поскольку вам нужно задействовать больше мышечных групп и больше напрягаться, чем, если бы вы были на ровной площадке, подъем по лестнице — эффективная  низко ударная кардио тренировка:  пульс учащается, когда вы поднимаетесь по лестнице.

4. Исследование, опубликованное в январе 2019  в канадском журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показывает, что упражнения на лестнице в режиме «перекусов», то есть небольшими эпизодами в течение дня, улучшают физическую форму у здоровых людей, ведущих сидячий образ жизни.  Исследователи изучили последствия подъема по лестнице у 24 молодых, физически неактивных взрослых. Вместо того, чтобы тренироваться, поднимаясь по ступенькам за один непрерывный сеанс, участники делали упражнения в нескольких более коротких эпизодах  в течение дня — «перекус». Исследователи обнаружили, что подъем по лестнице в течение трех 12 минутных эпизодов   с перерывами превосходил непрерывную тренировку  по улучшению контроля сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью. Согласно исследованию протокол «перекусов» привел к увеличению пиковой мощности на 12%,.

5. По данным исследования, опубликованного в 2019 году в Гарвардском медицин­ском исследовании выпускников, подъем по лестнице может также снизить риск смерти от всех причин. В исследовании приняли участие более 8000 мужчин в возрасте от 65 до 71 года. Исследователи обнаружили связь между подъемом на большее количество этажей и снижением смертности от всех причин.