Влияет ли вечерняя тренировка на сон

Традиционно эксперты рекомендуют не тренироваться  вечером, что является   частью хорошей гигиены сна. Однако  новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в «Спортивной медицин­е», предполагает, что вы можете заниматься физическими упражнениями вечером, если избегаете энергичной активности,  по крайней мере,  за час до сна.

Учёные проанализировали  23 исследования, в которых оценивали и сравнивали начало и качество сна у здоровых взрослых, которые выполняли одну вечернюю тренировку со  взрослыми, которые этого не делали. Учёные  обнаружили, что не только вечерние упражнения не влияют на сон, но и помогают людям быстрее заснуть и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем, кто выполнял высоко­интенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до сна, требовалось больше времени для засыпания, а качество сна ухудшалось.

Вывод: регулярные физические упражнения в любое время дня могут быть добавлены в ваш список хороших привычек гигиены сна, но избегайте изнурительных физических нагрузок поздно вечером. Кроме того, вы можете получить качественный сон, выполнив следующие действия:

• Установите регулярное время сна и расслабьтесь перед сном.

• Выключайте устройства, которые излучают свет, такие как телевизор, компьютер и телефон, по крайней мере, за 15-30 минут до сна.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно, тихо и прохладно.

• Не спите долго в течение дня. Если вам нужен дневной  сон, ограничьте его до 20-30 минут в первой половине дня.

• Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, идите в другую комнату. Спокойно читайте с тусклым светом, пока не почувствуете сонливость.