Высокоинтенсивная тренировка и наращивание мышц
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективны по времени, их можно модифицировать для всех уровней, они могут улучшить ваши общие спортивные результаты и здоровье, а при правильном выполнении могут помочь вам нарастить мышцы.
Для наращивания мышечной массы ваши высокоинтенсивные интервальные тренировки должны быть сосредоточены на таких движениях, как приседания, выпады, становая тяга на одной ноге. В серии они приведут к мышечной усталости, и, в конце концов, именно так вы наращиваете мышцы. Крайне важно иметь в своей рутине комплексные упражнения, которые представляют собой многосуставные движения, которые одновременно задействуют большие группы мышц, а не изолированные движения. Если вы хотите сохранить изолированные движения, рекомендуется программировать эти движения таким образом, чтобы вы могли выполнять их с легким отдыхом, не делая полного перерыва.
Самая важная переменная, на которой нужно сосредоточиться, — это соотношение работы и отдыха. При отсутствии опыта обычно рекомендуется начинать с соотношения работы и отдыха 1: 2 или 1: 1. Например, выполнение каждого упражнения в течение 20 секунд с последующим отдыхом 40 секунд или выполнение каждого упражнения в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 20 секунд.
Для более подготовленных рекомендуется перейти к соотношению работы и отдыха 1: 1, 2: 1 или 3: 1. Ваш отдых не должен быть слишком долгим, между каждым упражнением должно быть не более 30-60 секунд (в зависимости от вашего уровня) и от одной до трех минут отдыха между каждым кругом.
Вы можете выбрать ВИИТ для всего тела или сосредоточиться на одной части тела, например, ногах. Еще один вариант рекомендуется тем, кто много занимается кардио и переходит на более силовые тренировки, — это прорабатывать чередующиеся группы мышц во время тренировок. Например, выполнение 10 приседаний, 10 жимов над головой, 10 выпадов, а затем 10 отжиманий. Вы постоянно работаете, и одна мышца отдыхает, а другая работает.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты с ВИИТ?
Теперь, когда вы знаете, что с помощью ВИИТ можно нарастить мышцы, и имеете общее представление о том, как программировать тренировки, вам может быть интересно, как часто следует выполнять тренировки и сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты. Для того, чтобы увидеть результаты, потребуется минимум (акцент на минимум) четыре-шесть недель. Кто-то может испытать неврологические изменения в течение первых двух недель, это означает, что ваше тело не будет выглядеть иначе, но упражнения кажутся лучше или вы чувствуете себя более скоординированным.
Что касается физических изменений, таких как размер ваших мышц или количество жира в организме, то это займет как минимум четыре-шесть недель, а иногда и ближе к шести-восьми неделям. Однако время, необходимое для получения результатов, варьируется от человека к человеку в зависимости от таких переменных, как генетика и уровень вашей физической подготовки.
Частота выполнения тренировок также зависит от вашей физической подготовки; рекомендуется выполнять ВИИТ в непоследовательные дни. Нельзя делать только одну тренировку в неделю. Этого будет недостаточно. Два — лучше, три – идеально.
Источник: https://www.msn.com/