Утренний запал или концепция утренней зарядки
Концепция утреннего (нервного) запала – простая. Во — первых, что такое этот утренний запал? Это 5-10 минутная тренировка в цикличном стиле, использующая вес тела, которая стратегически нацелена на то, чтобы разбудить вашу нервную систему, активизировать кровоток, дать пинка гормонам, предложить телу много кислорода и соответственно подключить мозг к продуктивному режиму. Концепция имеет много разных других названий, потому что использовалась ещё на заре бодибилдинга.
Если вы читали книгу Арнольда Шварценеггера Total Recall (Вспомнить всё), вы там найдёте несколько страниц с описанием его утренней рутины наряду с другими Олимпийцами. John Romaniello пропагандировал что-то похожее, называя это «нервной побудкой» У йогов вы найдёте «приветствие солнцу» — тренировка сразу после сна.
Краткость «утреннего запала», интенсивность и гибкость этой рутины, стимулирует выработку эндорфина, химического вещества хорошего настроения.
1. Эту рутину нужно выполнять сразу после сна.
Конечно, можно сначала зайти в туалет и почистить зубы.
2. В этой утренней гимнастики должно быть хотя бы одно взрывное движение.
Это нужно для усиления кровотока, стимулирования мышечного строительства и увеличения метаболизма для начинающегося дня.
Среди упражнений: прыжки из приседа и выпады – очевидные примеры. Вы можете попробовать взрывные отжимания от пола или прыжки прыгающий Джек с элементом торнадо со спином 90 – 180 градусов во время прыжка.
3. Должно быть, минимум, одно движение на статическую растяжку
Примером такого упражнения могут быть выпады спайдермена (человека паука) - движение толчками бёдер вперёд; индийские отжимания от пола с 3х секундным удерживанием верхнего положения; болгарские сплит приседы и латеральные выпады с удержанием нижнего положения нижней точки.
4.Зарядка должна быть приятной и короткой
Помните, зарядка должна включать то, что вы будете делать потом, включая дни тренировок. Общее правило: вы не должны уставать после зарядки, длительность зарядки - до 15 минут; не перегружать зарядку повторами.
5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям
Для развития квадрицепса и плеч сфокусируйтесь на этих мышцах.
Для женщин: развивая мышцы ягодиц и грудь, выполняйте приседы, выпады и жимы.