Утренний запал или концепция утренней зарядки
Концепция утреннего (нервного) запала – простая. Во — первых, что такое этот утренний запал? Это 5-10 минутная тренировка в цикличном стиле, использующая вес тела, которая стратегически нацелена на то, чтобы разбудить вашу нервную систему, активизировать кровоток, дать пинка гормонам, предложить телу много кислорода и соответственно подключить мозг к продуктивному режиму. Концепция имеет много разных других названий, потому что ис пользовалась ещё на заре бодибилдинга.
Если вы читали книгу Арнольда Шварценеггера Total Recall (Вспомнить всё), вы там найдёте несколько страниц с описанием его утренней рутины наряду с другими Олимпийцами. John Romaniello пропагандировал что-то похожее, называя это «нервной побудкой» У йогов вы найдёте «приветствие солнцу» — тренировка сразу после сна.
Краткость «утреннего запала», интенсивность и гибкость этой рутины, стимулирует выработку эндорфина, химического вещества хорошего настроения.
1. Эту рутину нужно выполнять сразу после сна.
Конечно, можно сначала зайти в туалет и почистить зубы.
2. В этой утренней гимнастики должно быть хотя бы одно взрывное движение.
Это нужно для усиления кровотока, стимулирования мышечного строительства и увеличения метаболизма для начинающегося дня.
Среди упражнений: прыжки из приседа и выпады – очевидные примеры. Вы можете попробовать взрывные отжимания от пола или прыжки прыгающий Джек с элементом торнадо со спином 90 – 180 градусов во время прыжка.
3. Должно быть, минимум, одно движение на статическую растяжку
Примером такого упражнения могут быть выпады спайдермена (человека паука) - движение толчками бёдер вперёд; индийские отжимания от пола с 3х секундным удерживанием верхнего положения; болгарские сплит приседы и латеральные выпады с удержанием нижнего положения нижней точки.
4.Зарядка должна быть приятной и короткой
Помните, зарядка должна включать то, что вы будете делать потом, включая дни тренировок. Общее правило: вы не должны уставать после зарядки, длительность зарядки - до 15 минут; не перегружать зарядку повторами.
5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям
Для развития квадрицепса и плеч сфокусируйтесь на этих мышцах.
Для женщин: развивая мышцы ягодиц и грудь, выполняйте приседы, выпады и жимы.