Утренний запал или концепция утренней зарядки

Концепция утреннего  (нервного) запала – простая. Во — первых, что такое этот утренний запал? Это 5-10 минутная тренировка в цикличном стиле, использующая вес тела, которая стратегически нацелена  на то, чтобы разбудить вашу нервную систему, активизировать кровоток, дать пинка гормонам, предложить телу много кислорода и соответственно подключить мозг к продуктивному режиму. Концепция имеет много разных других названий, потому что ис пользова­лась ещё на заре бодибилдинга. 

Если вы читали книгу Арнольда Шварценеггера  Total Recall (Вспомнить всё), вы там найдёте несколько страниц с описанием его утренней рутины наряду с другими Олимпийцами. John Romaniello пропагандировал что-то похожее, называя это «нервной побудкой» У йогов вы найдёте «приветствие солнцу» — тренировка сразу после сна.  

Краткость «утреннего запала», интенсивность и гибкость этой рутины, стимулирует выработку эндорфина, химического вещества хорошего настроения.    

1. Эту рутину нужно выполнять сразу после сна. 

Конечно, можно сначала зайти в туалет и почистить зубы.

2. В этой утренней гимнастики должно быть хотя бы одно взрывное движение. 

Это нужно для усиления кровотока, стимулирования мышечного строительства и увеличения метаболизма для начинающегося дня. 

Среди упражнений: прыжки из приседа и выпады – очевидные примеры. Вы можете попробовать взрывные отжимания от пола или прыжки  прыгающий Джек с элементом торнадо со спином 90 – 180 градусов во время прыжка. 

3. Должно быть, минимум, одно движение на статическую растяжку 

Примером такого упражнения могут быть выпады спайдермена (человека паука) -  движение  толчками бёдер вперёд;  индийские отжимания от пола  с 3х секундным  удерживанием верхне­го положения; болгарские сплит приседы и латеральные выпады с удержанием нижнего положения нижней точки.  

4.Зарядка должна быть приятной и короткой

Помните, зарядка должна включать то, что вы будете делать потом, включая дни тренировок. Общее правило: вы не должны уставать после зарядки, длительность зарядки   - до 15 минут; не перегружать  зарядку повторами. 

5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям 

Для  развития квадрицепса и плеч  сфокусируйтесь на этих мышцах. 

Для женщин: развивая мышцы ягодиц и грудь, выполняйте приседы, выпады  и жимы.