Силовая тренировка и снижение веса
Тренировка с отягощением не только создаёт крепкие мышцы и кости. Исследования последних лет подтверждают, что тренировки с весом меняют метаболизм, улучшая здоровье. Это также хорошая новость для людей с диабетом, гипертонией, ожирением и высоким уровнем холестерина: тренировка с отягощением эффективно увеличивает безжировую массу тела, уменьшая при этом жировую массу.
Тренировки с отягощением также улучшают уровень метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что организм сжигает энергию быстрее, когда вы не совершаете никаких движений. Некоторые эксперты называют тренировку с отягощением программой терапии. Исследования показывают, что программа тренировок с отягощением увеличивает мышечную массу, как минимум, на 1–2 кг, а также уменьшает висцеральный жир. Висцеральный жир ассоциируется с развитием повышенных уровней холестерина, гипертонией, инсулиновой резистентностью, диабетом второго типа и сердечнососудистыми заболеваниями.
Тренировочная нагрузка этого типа тренировки стимулирует мышцы на активацию некоторых гормонов, которые, в свою очередь, побуждают организм сжигать больше жира. Со временем, благодаря увеличению мышечного размера, организм во время тренировки сжигает больше калорий. Эти мышечные адаптации также увеличивают уровень метаболизма в покое, помогая тем самым снизить вес.
Многие техники тренировки с отягощением могут увеличить мышечную массу и уменьшить риски ожирения. Исследования 2017 года показали, что объём (количество сетов), умноженный на повторения и умноженный на нагрузку (количество веса) — важнейший фактор в улучшении мышечной массы. Исходя из количества сетов за неделю на мышечную группу, исследователи обнаружили, что значительный мышечный рост происходит при следующем режиме <5 сетов (+5.4%); 5–9 сетов (+6.5%) и >10 сетов (+9.6%).