Роль диапазона движений в тренировках

У всех есть упражнения, от которых они стонут. Иногда эта трудность возникает не потому, что они не готовы принять вызов, а потому, что их тела находят движения чертовски сложными.

Возможно, узкие бедра и лодыжки затрудняют параллельность бедер земле (не говоря уже о ягодицах, касающихся пола) при приседании. Или, может быть, ваши плечи просто не позволяют вам двигать бицепсами рядом с ушами в жиме над головой. Каким бы ни был биомеханический сбой, основная проблема остаётся неизменной: вы не можете двигать одним или несколькими суставами в полном диапазоне движений.

Независимо от того, говорите ли вы о лодыжках, коленях, бедрах, плечах, локтях или любом из 250 с лишним суставов вашего тела, ваш диапазон движений (ROM) — это степень, в которой вы можете переместить этот сустав из полного разгибания до полного сгибания. Степень сгибания варьируется от сустава к суставу, но любое ограничение в ROM влияет не только на вашу способность выполнять упражнения с хорошей техникой, но и на вашу способность полностью выражать потенциал своей силы.

Вот почему спортсмены уделяют такое внимание увеличению ROM в дополнение к наращиванию силы, мощности, выносливости и ловкости. Это ключ к раскрытию практически всех других спортивных навыков.

Совет: продолжайте стремиться к идеальной форме в каждом упражнении, которое вы выполняете, даже если вы не можете достичь этого на 100 процентов сразу. Если это означает, например, выполнение полуприседа или четверти приседа вместо полного, пусть будет так. В любом случае фитнес — это долгая игра, и работа с текущим ROM может помочь вам улучшить ее. Действительно, исследования показывают, что силовые тренировки так же эффективны, как и растяжка, когда дело доходит до улучшения подвижности, если вы пытаетесь поддерживать форму.

Добавление специальных тренировок по мобильности в ваш еженедельный распорядок также может помочь улучшить ваш ROM. Чего вам никогда не следует делать, так это целенаправленно выполнять подъемы с меньшим объёмом ROM (то есть делать частичные повторения) только для того, чтобы вы могли поднять более тяжелый вес. При определенных обстоятельствах выполнение частичных повторений даёт преимущества, но исследования показывают, что выполнение движений с полным ROM обычно приводит к большему увеличению силы — даже если вы используете меньший вес, чем тот, который бы поднимали, если бы сократили ROM.