Опасность, с которой могут столкнуться даже здоровые женщины

Растущую озабоченность женщин средне­го возраста вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировых отложений...

Изменения, которые приводят к саркопении, определяемой  как значительная потеря скелетных мышц, начинаются в возрасте от 30 до 40 лет. И за каждые десять лет после того, как саркопения начинает поражать вас, вы теряете в средне­м от трех до восьми процентов своей мышечной массы. Эти цифры складываются.

Тенденция пропускать или экономить на приемах пищи или выбирать низкокалорийные и низкобелковые диеты способствует потере мышечной массы в течение этих десятилетий, что приводит к проблемам с составом тела в последние десятилетия.

К тому времени, когда нам исполняется 50–60 лет, большинство из нас испытали значительную потерю мышечной массы и набрали немного больше жира, чем хотелось бы. Воспалительные заболева­ния (артрит, рак), болезни и хронический стресс в сочетании с недоеданием или недостаточным потреблением белка могут ускорить потерю мышечной массы.

Это опасное сочетание потери мышечной массы и увеличения веса представляет собой серьезную опасность: саркопению в сочетании с ожирением. «Саркожирение» — это опасное заболева­ние, которого можно избежать, при котором вероятность падений повышается, а повреждения от них более изнурительны. И ни для кого не секрет, что женщины в пять раз чаще умирают после падения, особенно если падение включает перелом бедра.

Пора серьезно подумать о том, чтобы остановить потерю мышечной массы или, по крайней мере, замедлить ее. 

Растет количество исследований в поддержку  рекомендаций по белку, а также принятия правильного уровня потребления белка в нужное время как основных факторов, которые могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, независимо от того, активны вы или неактивны.

Целенаправленный и скоординированный диетический белок и предписания программы упражнений могут быть особенно важны для людей средне­го и пожилого возраста, испытывающих катаболические стрессоры, такие как болезнь, воспаление, отсутствие физической активности или травмы.

Упражнения с отягощениями временно подавляют синтез белка. Несколько советов, которые помогут вашим мышцам:

•  Подождите немного, прежде чем употреблять протеин после тренировки.

• Абсолютно избегайте фруктозы в течение этого периода времени (и всегда: проверяйте свои белковые этикетки).

• Выработка гормона роста может увеличиться, если перерыв между упражнениями и приемом пищи составляет не менее 60–90 минут.

• В течение 60 минут после тренировки способность к максимальному синтезу мышечного белка восстанав­ливается и потенциально увеличивается.

Предотвратите потерю мышечной массы за счет оптимизации потенциала анаболизма мышечного белка.

• Потребляйте достаточное количество высоко­качественного белка при каждом приеме пищи. Употребление протеина в сочетании с физической активностью представляет собой многообещающую стратегию предотвращения или отсрочки начала саркопении.

• Достаточное количество белка при каждом приеме пищи определяется в исследованиях как 25-30 граммов на обед и ужин и 35 граммов на завтрак. (Множественные исследования опубликованы в 2008-2016 гг.)

• Исследования показывают, что масса скелетных мышц была значительно выше у мужчин и женщин, потреблявших 25 г белка на приём пищи, по сравнению с теми, кто потреблял меньше.

• Ключом к потреблению белка, уменьшающему потерю мышц, является потребление аминокислот за один прием пищи. Организму необходимо оптимальное количество для усвоения и обработки.

• Поглощение аминокислот и последующая стимуляция синтеза мышечного протеина были ограничены после приема 10 гр протеина, но значительно увеличились после приема 20 г протеина и были максимальными после приема 35 гр протеина.