Нужен ли протеин сразу после тренировки

Расслабьтесь после тренировки и потребляйте протеин. Это рутина, которой придерживается большинство любителей тренажерного зала — и когда мы ошибаемся, мы надеемся, что весь наш пот не был напрасным.

Так называемое «анаболическое окно» относится к короткому периоду времени после тренировки, в течение которого тренирующимся необходимо потреблять белок, чтобы мышцы могли должным образом восстанав­ливаться, расти и становиться сильнее. Это основано на концепции, согласно которой мышцы более чувствительны к белку и, следовательно, с большей вероятностью будут поглощать и использова­ть белок сразу после тренировки, чем позже в течение дня.

«Анаболическое окно» означает, что отсрочка приёма белка на один час или более после тренировки снизит или, что ещё хуже, предотвратит анаболизм мышц во время восстанов­ления », — объясняет Оливер Витард, исследователь метаболизма белков и старший преподаватель Университета Стирлинга в Шотландии.

Проще говоря, потребление белка жизненно важно для восстанов­ления после тренировки и результатов, а текущие исследования показывают, что для оптимального здоровья мышц людям нужно примерно вдвое больше белка, чем когда-то считали эксперты. Например, в настоящее время рекомендуемая дневная норма белка, которая представляет собой минимум, необходимый для хорошего здоровья, составляет 0,8 грамма дневного белка на килограмм, или 0,22 грамма на 450 гр массы тела. Для взрослого весом 68 кг это 55 граммов белка в день.

Тем не менее, Национальная ассоциация силы и кондиционирования (США), некоммерческая организация, занимающаяся развитием силы и физической подготовки в профессиях по всему миру, рекомендует ежедневно принимать от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела для оптимального роста мышц. Для того же взрослого человека весом 68 кг это составляет от 102 до 136 граммов белка в день. Но вот в чем дело: исследования также показывают, что вам не нужно втискивать весь этот белок сразу после тренировки. Высоко­качественные краткосрочные исследования мышечной биопсии сообщают об аналогичном анаболизме мышц после приёма смеси незаменимых аминокислот через один, два или даже три часа после тренировки.

Между тем, исследование, проведенное в 2017 году компанией Medicine & Science in Sport & Exercise, показало, что, когда мужчины употребляли 22 грамма протеина после тренировки, они не наращивали больше мышц, чем те, кто этого не делал. Но вот загвоздка: все участники исследования уже ели примерно 1,3 грамма белка на килограмм своей массы тела в день.

Скелетные мышцы остаются чувствительными к потреблению белка в течение периодов времени, выходящих за пределы, обычно определяемые« анаболическим окном. Действительно, похоже, что это «анаболическое окно »длится до 24 часов после тренировки, а может быть, даже дольше.

Вердикт: До тех пор, пока вы достигаете суточного потребления белка, вы можете нарастить мышцы.

Даже если анаболическое окно составляет 24 часа или больше, все равно есть веская причина сократить потребление белка в течение этого периода времени. Недавние усилия были сосредоточены на понимании реакции наращивания мышечной массы в течение всего дня после приема нескольких белковых приемов пищи.

Исследование Шенфельда 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, предполагает, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своей массы тела четыре раза в день. Для взрослого человека весом 81,6 кг, независимо от пола, это означает, что нужно есть от 33 до 45 граммов белка четыре раза в день.

В предыдущем обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, сделан вывод о том, что большинству взрослых необходимо съедать от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи для оптимального здоровья мышц. Эти продукты могут помочь тренирующимся достичь желаемого количества белка при каждом приеме пищи:

• Диетическое мясо
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты
• Бобовые
• Соя

С практической точки зрения, если вы потребляете достаточное количество белка при каждом регулярном приёме пищи, вы получите весь белок, необходимый для тренировок. Никаких дополнительных послетренировочных коктейлей не требуется.

Источник: https://health.usnews.com