Метаболизм и снижение веса

Тем, кто изо всех сил пытается сбросить нежелательный вес, небольшое изучение того, как работает наш метаболизм, может помочь добиться успеха в похудении, поскольку многие факторы, такие как выбор диеты, привычки к физическим упражнениям и основное состояние здоровья, будут влиять на то, как ваше тело будет сжигать или накапливать калории.

Термин метаболизм относится к процессам в организме, которые используют энергию, но это слово чаще всего используется, когда мы говорим о весе. Когда человек говорит, что у него быстрый / медленный метаболизм, он обычно имеет в виду его способность похудеть или поддерживать нормальный вес. Как правило, большинство людей могут увеличивать / уменьшать скорость сжигания калорий, но многие не знают, как это сделать или что биологический пол, повседневные привычки и состояние здоровья могут влиять на их метаболизм.

Термин метаболизм может относиться к любому количеству химических процессов, происходящих в организме, но с точки зрения потери веса большинство людей интересует базовый уровень метаболизма (BMR). Базовый уровень метаболизма  — это количество энергии, которое человек использует каждый день, чтобы оставаться в живых, и по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования на него приходится около 65-70% от общих затрат калорий. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые пытаются оценить ваш BMR, но они не принимают во внимание соотношение мышц и жира. Чтобы получить более точную цифру, поговорите со специалистом по калориметрическому тесту для определения вашего BMR.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет сжигать ваше тело даже в состоянии покоя. По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (США), это связано с тем, что в состоянии покоя каждые 540 гр мышц тела расходуют около 6 калорий в день, в то время как, с другой стороны, на 450 гр жира требуется около 2 калорий. Лучший способ нарастить мышцы — выполнять силовые упражнения.

Отчет, опубликованный в Европейском журнале клинического питания, показал, что 9 месяцев силовых тренировок 3 раза в неделю повысили уровень метаболизма в покое на 5%.

Переваривание пищи также сжигает калории, а из трех макроэлементов белок сжигает больше всего. Было показано, что увеличение потребления белка временно ускоряет метаболизм на 15-30%. Богатая белком диета способствует поддержанию здорового уровня безжировой мышечной массы для увеличения скорости основного обмена. Белок может поступать из нежирных кусков мяса, курицы, рыбы, молочных продуктов, цельного зерна и других растительных источников, таких как бобы, чечевица и орехи, но для наилучшего эффекта распределите потребление белка в течение дня.

Обычно у мужчин больше общая масса тела и более высокий уровень тестостерона, который влияет на сжигание калорий, поскольку такие исследования показывают, что в течение первых месяцев режима похудения мужчины могут похудеть в два раза больше, чем женщины. Этот факт может немного сбить с толку женщин, которые тренируясь с партнером-мужчиной, худеют медленнее. Имейте в виду, что это не обязательно признак того, что вы делаете что-то не так, каждый организм работает уникально, просто сосредоточьтесь на своем.

Женщины также не могут справиться с метаболизмом и менопаузой, поскольку этот процесс снижает способность организма сжигать калории. Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что может снизить скорость метаболизма, а также может вызвать накопление большего количества жира на животе, что в дальнейшем повлияет на обмен веществ. В дополнение к этим исследованиям также показано, что возрастное снижение мышечной массы может ухудшить положение.

Обзор, опубликованный в журнале «Менопауза», предполагает, что для сохранения мышечной массы во время менопаузы сочетание здоровой диеты и физических упражнений является лучшим и более эффективным в сочетании, чем каждый из этих факторов в отдельности.

Еда с высоким содержанием клетчатки может быть полезной, и исследователи предлагают поддерживать ежедневное потребление белка на уровне 0,36 грамма на 450 гр идеальной массы тела.

Определенные заболева­ния или лекарства также могут влиять на скорость сжигания энергии. Согласно Гарвардской медицин­ской школе, инсулинорезистентность, нездоровая функция щитовидной железы и некоторые лекарства могут влиять на метаболизм и вызывать увеличение веса. Медицин­ский центр Университета Рочестера утверждает, что некоторые стероиды, лекарства для снижения артериального давления, лекарства от эпилепсии и некоторые антидепрессанты связаны с увеличением веса. Если вы считаете, что относитесь к этой категории, поговорите со своим врачом или медицин­ским работником, чтобы изучить эту потенциальную проблему.

Неизменно важный витамин D вносит свой вклад во многие аспекты здоровья человека, включая здоровье костей, настроение, иммунитет, а исследования также показали, что солнечный витамин также играет роль в метаболизме и изменении веса. К сожалению, большинству людей не хватает этого необходимого витамина, и каждый человек усваивает его в разном количестве. Чтобы определить свой уровень, поговорите со своим врачом или сертифицированным медицин­ским работником. Потенциальные признаки дефицита включают боль в костях и мышечную слабость.

Источник: https://www.worldhealth.net/