Магические минуты для активного долголетия

Нет недостатка в научных исследованиях, чтобы сказать вам, что малоподвижный образ жизни — тот, который практически не предполагает физической активности — наносит ущерб всему, от нашего психического благополучия до физического здоровья и общего долголетия. Даже для людей, которые относительно активны, длительное сидение — будь то рабочие дни, связанные с рабочим столом или ленивые выходные перед телевизором — может свести на нет преимущества их здорового выбора.

Но, прежде чем впадать в панику, узнайте хорошие новости. Некоторые риски для здоровья, связанные с сидением в течение нескольких часов, можно компенсировать регулярными и доступными движениями. Масштабный мета анализ, опубликованный в Британском медицин­ском журнале, похоже, обнаружил оптимальное количество ежедневных упражнений, необходимое для компенсации негативного воздействия 10-часового сидения.

Согласно опубликованным исследованиям, от 30 до 40 минут легкой или высоко­й интенсивности физической активности каждый день, по-видимому, уменьшают связь между малоподвижным образом жизни и риском смерти.

Приведенная выше рекомендация по фитнесу также хорошо согласуется с недавними исследованиями, предполагающими, что 35 минут упражнений в день — либо от более интенсивных кардио, либо от движений с меньшей нагрузкой (йога, растяжка) — являются магическим числом, которое помогает предотвратить депрессию и сезонное аффективное расстройство.

Полученные данные также хорошо совпадают с недавно опубликованными рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности и малоподвижному поведению от 2020 года, в которых рекомендуется от 150 до 300 минут упражнений средне­й интенсивности в неделю (это примерно от 21 до 43 минут в день) или от 75 до 150 минут аэробных упражнений высоко­й интенсивности в неделю для здоровых взрослых.

Как вы решите двигать своим телом, чтобы обратить вспять риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением, зависит от вас. Найдите занятия, которые вам нравятся, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют хорошо потеть, будь то формальное занятие фитнесом или энергичный полдень, посвященный работе в саду или игре с детьми. Совершите оживленную прогулку по окрестностям, покатайтесь на велосипеде, бегайте вверх и вниз по лестнице в своем многоквартирном доме, включите музыку и устроите танцевальную вечеринку, совершите старый добрый поход.

Все это честная игра. В дни, когда вы не можете сжать мышцы во время тренировок, по крайней мере, вставайте каждые 20-30 минут, чтобы размять ноги. Если можете, сделайте круг вокруг кухонного острова или сделайте несколько сверхбыстрых приседаний между пакетами электронных писем. Или попробуйте простые упражнения на растяжку, которые можно выполнять между вызовами Zoom.

Источник: https://www.realsimple.com/