Лучшие упражнения для разминки
Адаптируйте разминку к типу физической активности, которую вы будете выполнять. Перед тренировкой необходима разминка. Иногда достаточно просто походить на месте и пошевелить руками в течение нескольких минут, чтобы подготовить тело к тому, что ему предстоит вынести. В других случаях требуется больше усилий, чтобы подготовить тело к активности.
Разминка выполняет несколько задач:
- качается кровь, которая посылает кислород и энергию к вашим тканям и мышцам, поэтому они готовы к активности;
- задействует мышцы и суставы в диапазоне движений, мягко растягивая их, чтобы они могли приспособиться к широким движениям;
- подготавливает суставы к движению вперед и назад, движению из стороны в сторону и вращению.
Для занятий средней интенсивности
Тип необходимой разминки зависит от вашей активности. Для укрепляющей рутины или активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде по ровной поверхности) марш на месте в течение нескольких минут является эффективной разминкой. Размахивайте руками во время марша.
Попеременная активность ног может быстро увеличить частоту сердечных сокращений, что важно при разминке. В марше также работают мышцы ног и ягодиц. Нога, которую вы поднимаете, работает сгибателем бедра. Ваша неподвижная нога работает с ягодичными мышцами и четырехглавыми мышцами ».
Для более интенсивной деятельности
Для активной физической активности, такой как плавание или игра в теннис, или для деятельности, связанной с напряженными физическими движениями, такой как гольф, вам потребуется более обширная разминка.
Один из способов разогреться — отрабатывать движения, которые вы будете выполнять позже. Выполняйте движения несколько раз, медленно и подконтрольно, чтобы тело могло приспособиться к активности. Другие разминочные действия, которые следует выполнять перед энергичными упражнениями, включают марширование на месте, взмахи руками (поднятие рук над головой), вращения туловища (поворот туловища влево, а затем вправо) и следующие движения.
Шаги. Стоя лицом к самой нижней ступеньке лестницы, сделайте один полный шаг вверх, а затем снова спуститесь. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, затем сделайте еще 10 подходов. Это задействует квадрицепсы, когда вы делаете шаг вперед, и ягодичные мышцы, когда вы делаете шаг вниз. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой за раз, вы также активируете мышцы кора и спины, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении.
Круги руками. Разведите руки в стороны и двигайте ими по кругу разного размера (маленькому, среднему, а затем большому). Двигайте ими кругами вперед в течение 30 секунд, затем кругами назад в течение 30 секунд. Это помогает плечевым мышцам и вращательной манжете плеча, группе мышц и сухожилий в плече. Плечо — самый подвижный сустав в теле, и эти круги обеспечивают полный диапазон движений плеча.
Воздушные удары. Ударьте кулаком в воздух перед собой, чередуя правую и левую руки, в течение 30 секунд. Затем сделайте 30 секунд ударов через плечо: удар правой рукой влево, а затем левой рукой вправо. Попробуйте и апперкоты (удары вверх). Удары руками увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к руке.
Растяжка после активности
После разминки приступайте к тренировке. Завершите упражнение растяжкой — аккуратно удерживая каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Эксперты рекомендуют растягивать плечи, ягодицы и бедра, мышцы верхней части ног (подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы) и икры. Это сохранит мышцы длинными и гибкими, и готовыми ответить в следующий раз, когда вы вызовете их на тренировку или повседневную деятельность.
Источник: https://www.health.harvard.edu/