Когда можно тренироваться, преодолевая боль

Иногда этот вопрос задают «воины выходного дня», бодибилдеры  и любители спорта: «Должен ли я перетерпеть боль?»

У доктора спортивной медицин­ы Доминика Кинга есть ответ, который помогает прорваться через  обилие часто противо­речивых  советов: «Определенный низкий уровень боли приемлем, но вы не должны бороться с  болью во время тренировки».

По словам доктора Кинга, когда вы испытываете боль или чувство болезненности, это, как правило, является результатом легкого воспаления или микро разрывов  в мышцах или сухожилиях.

Мышца восстанав­ливает эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам расти в размерах и силе. Такая  микротравма не наносит вреда, и является естественной  реакцией тела, когда ваши мышцы  работают.

Этот вид приемлемой боли может возникнуть, когда вы начинаете новое упражнение или возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли какое-то время. Вы чувствуете незначительную болезненность, которая длится в течение нескольких дней. Этот вид болезненности уменьшается после отдыха.

Отсроченная мышечная боль  является еще одним приемлемым типом боли. Боль  развивается через пару дней после интенсивных упражнений. Отсроченная мышечная боль  длится от трех до семи дней, затем становится лучше.

«Если вы испытываете такую боль, тренироваться можно. Физическая активность может даже помочь облегчить боль. Однако есть очень тонкая грань между достижением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесения ущерба», — говорит доктор Кинг.

Сильная, острая или постоянная боль, возникающая во время тренировки, — это другое дело. Боль представляет собой травму. Это происходит в результате чрезмерного использова­ния или слишком большого напряжения мышц или сухожилий. Это может быть результатом повторного использова­ния или единичного эпизода перегрузки мышц или сухожилий. 

Раньше считалось,  что с этим нужно «смириться» или просто преодолеть боль и продолжать тренировки  для достижения результатов. Но боль – это подсказка тела, которую  нужно научиться слушать.  

Краеугольным камнем лечения мышечных болей является покой, но также важно как можно больше двигаться и поддерживать диапазон движений.

Применение льда и тепла определенно может помочь, равно как и разумное использова­ние противо­воспалительных препаратов.

«Однако, — говорит доктор Кинг, — воспаление — это способ исцеления травм вашего тела. Так что вы можете не захотеть полностью остановить  воспаление. Но если приходится часто останавливать боль холодом   или принимать лекарства, это может указывать на недопустимый тип болезненности, который должен оценить врач».

Растяжка до и после тренировки и хорошее увлажнение помогут избежать мышечного напряжения. Но самый лучший способ избежать стадии недопустимой боли — начать с низкого уровня и идти медленно. 

Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и медленно наращиваете время и усилия для создания выносливости.  Достижения целей в фитнесе требует времени. 

Подход «начни с низкого и иди медленного» подходит для сердечнососудистых упражнений и тренировок с отягощениями, а также для каждого типа упражнений.