Как ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе

Удивительно, сколько людей считают, что их метаболизм находится вне их контроля.
Нет ничего более далекого от правды. Вот как это работает.

Ваш метаболизм в состоянии покоя определяет, сколько энергии вы тратите в течение дня. И чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете — даже когда сидите за своим столом. Но все сводится к тому, набираете вы мышечную массу или жир. Безжировая мышечная ткань метаболически активна, и чем ее больше, тем выше метаболизм. Жир не является метаболически активной тканью, поэтому он истощает метаболизм.

Физические упражнения естественным образом ускоряют метаболизм, по крайней мере, временно, за счет сжигания большего количества калорий, пока вы активны. Какой тип упражнений лучше всего ускоряет метаболизм?

На первый взгляд, сравнивая силовые тренировки с сердечнососудистыми упражнениями, может показаться, что больше всего энергии тратится на сердечнососудистые. Тем не менее, реальное ускорение метаболизма происходит не за счет калорий, сжигаемых во время активности, а за счет количества мышечной ткани, созданной в результате силовых тренировок.

Ваш метаболизм повышается в течение 2-24 часов после силовых тренировок. Он также может повышаться в течение нескольких часов после кардио упражнений, но не настолько. Но именно долгосрочное увеличение безжировой мышечной массы в результате силовых тренировок постоянно повышает ваш метаболизм.

Проще: метаболические преимущества сердечнососудистых упражнений исчезают, а преимущества силовых тренировок накапливаются.

Три ключевые характеристики короткой схемы силовых тренировок, которую вы можете выполнить за 10-15 минут в зависимости от того, сколько подходов вы делаете:

1. Круговая тренировка — выполняйте одно упражнение за другим с небольшим отдыхом между упражнениями.
2. Основные группы мышц — сосредоточьтесь на мышцах ног и туловища, а именно на груди и спине, для максимального ускорения обмена веществ.
3. Чередование упражнений для верхне­й и нижней части тела — называется периферическим действием сердца; это требует, чтобы ваше сердце перекачало кровь в верхнюю часть тела, а затем в нижнюю часть тела, что увеличивает общий расход энергии.

Пример схемы силовой тренировки:

• Мах с гирями (замена: приседание с гирями)
• Тяга ренегата (замена: тяга в наклоне)
• Отжимания (замена: жим от груди с гантелями)
• Серия выпадов