Эффективные подходы к набору мышц

При правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от 450гр до 900 гр сухой мышечной массы в месяц.

Однако спортсмены-бодибилдеры и профессиональные бодибилдеры часто могут наращивать 900 гр — 1,3 кг мышечной массы в месяц в течение определенных периодов набора массы. Но они живут и дышат ростом мышц. Они не просто ходят в спортзал, как большинство людей.

Важно помнить, что наращивание мышечной массы — это процесс, а не событие. Развитие мышц начинается с того момента, когда вы заставляете свои мышцы делать что-то сложное и незнакомое, будь то поднятие гантели, отжимание или бег на беговой дорожке. Все эти действия вызывают стресс и, таким образом, вызывают микроскопические повреждения в мышечных клетках вашего тела, также называемых мышечными волокнами.

Тем не менее, важно понимать, что в какой-то момент нарастить мышечную массу становится труднее для всех. У всех нас есть конечная точка нашего генетического потенциала. Тот, кто впервые начинает силовые тренировки, может нарастить мышцы с меньшим процентом своего 1ПМ (максимальное количество повторений, или максимальное количество веса, которое он может поднять за один раз), чем спортсмен с большим стажем. Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы подходите к своему природному потенциалу, тем точнее вам нужно подходить к тренировкам и питанию, чтобы продолжать добиваться прогресса.

К счастью для нетерпеливых строителей мышечной массы, независимо от того, как долго вы тренируетесь, существуют эффективные подходы к более быстрому набору мышц.

Это пять стратегий для ускорения набора мышечной массы:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю.
• Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.
• Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.
• Рассмотрите диапазон тренировок с сопротивлением движению.
• Если вы новичок, тренируйтесь чаще.

1. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Чтобы максимизировать рост мышц, планируйте тренировать каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю. По данным обзора Sports Medicine 2016 года, даже если вы не тренируете эту мышцу больше или дольше, просто разделив тренировку груди, ног или спины на два дня, вы ускорите рост мышц. Хотя до сих пор неясно, будет ли тренировка каждой группы мышц три дня в неделю лучше, чем два раза для стимулирования гипертрофии, это, вероятно, лучше подходит для опытных лифтеров, чем для новичков.

Чтобы проработать определенную группу мышц два-три раза в неделю, не прорабатывая одни и те же группы мышц в течение двух дней подряд, попробуйте разделить свой недельный распорядок на группы мышц или части тела.

2. Съешьте грамм белка на свой идеальный вес. Белок, который вы едите, становится белком в ваших мышцах и жизненно важен для восстанов­ления и роста мышц. Простое практическое правило: рекомендуется мышцам съедать один грамм белка на их идеальную массу тела в день и увеличивать потребление белка в течение дня. Исследования показывают, что «ежедневное потребление белка с целью максимального увеличения мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями» составляет около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела, если человек не соблюдает диету. (публикация 2018 года в Журнале Международного общества спортивного питания).

3. Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха. Исследования показывают, что делать от 6 до 12 повторений с 60-секундным отдыхом между повторениями — это разумный подход. Выполнение трех или более упражнений на каждую группу мышц увеличит тренировочный объем и размер этой группы мышц. Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на степень роста ваших мышц. Он должен быть достаточно большим и иметь достаточный объём. Объём тренировки означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес.

4. Рассмотрите диапазон тренировок с сопротивлением движению. Согласно мета анализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, когда дело доходит до тренировок с отягощением, выполнение упражнений с полным диапазоном движений оказывается полезным для мускулатуры нижней части тела. По данным мета анализа, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхне­й части тела, «менее убедительны».

5. Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Если вы новичок в тренировках, более частые упражнения могут быть полезны, потому что вы частично изучаете и улучшаете общие модели движений и мобильность. В целом, молодые люди должны иметь возможность тренироваться с большей частотой, чем пожилые люди, у которых более длительное время восстанов­ления. После 30 лет ваше время восстанов­ления сокращается примерно на 10% за десятилетие.

Источник: https://health.usnews.com/