Исследование подчеркивает преимущества эксцентрических тренировок
Новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) 2022 показало, что один тип мышечного сокращения наиболее эффективен для увеличения мышечной силы и размера мышц: вместо поднятия тяжестей акцент должен быть на их опускании.
Команда, в которую также входили исследователи из Университета Ниигата и Университета Ниси Кюсю в Японии и Государственного университета Лондрина в Бразилии, попросила группы людей выполнить три различных типа упражнений на сгибание рук с гантелями и измерить результаты.
Было обнаружено, что те, кто только опускал вес, видели те же улучшения, что и те, кто поднимал и опускал вес, несмотря на выполнение только половины количества повторений. Результаты подтвердили предыдущие исследования, которые указывали на то, что акцент на «эксцентрических» сокращениях мышц, при которых удлиняются активированные мышцы, важнее для увеличения силы и размера мышц, чем объём.
Исследователи уже знают, что только одно эксцентрическое сокращение мышц в день может увеличить мышечную силу, если оно выполняется пять дней в неделю — даже если это всего три секунды в день — но концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание веса ) не даёт такого эффекта.
Исследование состояло из трех групп, которые выполняли сгибания рук с гантелями два раза в неделю в течение пяти недель, а также контрольной группы, которая ничего не делала. Из тренировочных групп одна выполняла только эксцентрические мышечные сокращения (опускание веса), другая — только концентрические мышечные сокращения (поднятие веса), а третья выполняла как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения (подъём и опускание веса попеременно).
Самое интересное, что несмотря на то, что группа, выполнявшая только эксцентрические упражнения, делала в два раза меньше повторений, чем те, кто поднимал и опускал вес, прирост силы был очень схожим, а в группе, занимавшейся только эксцентрическими упражнениями, также наблюдалось большее увеличение толщины мышц, показатель мышечной гипертрофии — 7,2 процентов по сравнению с концентрически-эксцентрической группой 5,4 процента.
Так как же мы можем применить эти знания в тренажерном зале?
Используя гантели, профессор Носака, соавтор исследования, рекомендует использовать две руки для помощи в концентрической фазе (подъём веса), прежде чем использовать одну руку для эксцентрической фазы (опускание веса), при выполнении:
- Сгибание рук на бицепс
- Расширение над головой
- Передний подъём
- Жим от плеч
Используя тренажеры для ног, профессор Носака рекомендует использовать ту же концентрическую/эксцентрическую технику при выполнении:
Источник: https://www.news-medical.net