Хотите сильные мышцы? Ешьте больше листовой зелени

Есть много причин съедать больше овощей каждый день. Среди причин защита от высоко­го кровяного давления, сердечных заболева­ний, инсульта, макулярной дегенерации и снижения когнитивных функций.

Новые результаты исследования указывают на ещё одну важную причину — сохранить мышечную силу и мышечную функцию с возрастом.

Считается, что вступление в средний возраст с большей мышечной силой защитит от инвалидности и слабости в более позднем возрасте. У пожилых людей снижение силы увеличивает риск падений — основной причины переломов костей.

Однако, когда дело доходит до поддержки мышечной функции, не все овощи помогают.

В исследовании, опубликованном в Интернете в марте 2021 в «Журнале питания», изучалась связь между потреблением нитратов с пищей и функцией мышц у 3759 здоровых взрослых, которые участвовали в большом продолжающемся австралийском исследовании здоровья и образа жизни. За участниками, которым в начале исследования было в средне­м 48 лет, наблюдали 12 лет, в течение которых потребление пищи измерялось не менее двух раз. Овощи составляли большую часть (81 процент) суточного потребления нитратов.

Мышечная функция измерялась с использова­нием силы разгибания колена и теста TUG на время 2,4 метра (тест «Встать и идти»).

По сравнению с участниками с самым низким потреблением нитратов, те, кто потреблял больше всего нитратов из пищи, имели значительно лучшую силу разгибания колен и более высокую производительность TUG. Исследователи учли и другие факторы, которые могут влиять на мышечную силу, такие как возраст, пол, индекс массы тела, физическая активность и статус курения.

В ходе исследования наибольшее улучшение функции мышц наблюдалось при ежедневном приеме 90 мг нитратов — количества, которое легко достигается за счет ежедневного употребления одной чашки листовых зеленых овощей.

Существуют веские причины, по которым нитраты могут улучшать функцию мышц.

Нитраты улучшают функцию митохондрий, электростанцию внутри каждой клетки, что может способствовать повышению мышечной силы. Нитраты также превращаются в оксид азота — химическое вещество, которое расслабляет кровеносные сосуды, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение. Употребление в пищу овощей, богатых нитратами, может увеличить приток кислорода к работающим мышцам. Овощи, которые содержат больше всего нитратов, включают листовую зелень (шпинат, рукколу, салат, капусту, мангольд, зелень капусты), бок-чой, сельдерей, редис и морковь.

Хотя эти новые результаты показывают, что определённые овощи играют роль в поддержании здоровья мышц, хорошо известно, что тренировки с отягощениями играют решающую роль.