Top.Mail.Ru

Главное о растяжках

Билл Холкомб, доктор наук, профессор спортивной подготовки в университете Невады в  Лас-Вегасе, в течение многих лет изучал последствия стречинга. Поток новых исследований показывает: «Прежде всего, — говорит Холкомб, — вы никогда не должны растягивать холодную мышцу. Статические растяжки значительно снижают  мощность  Баллистические растяжки также вызывали снижение мощности, но немного меньше, чем статические растяжки. Эта новость может быть  важнее для спортсменов-любителей, чем для любителей фитнеса, хотя некоторые другие исследования  это оспаривают. Несмотря на разногласия и  необходимость  дополнительных исследований, появляется определенный консенсус в отношении правильных методов растяжки».

Мышцы

- Всегда сначала разогревайтесь. Чтобы улучшить диапазон движений и избежать травм, вам нужно растягиваться, но никогда не делайте этого, если мышцы холодные,  — предупреждает хирург-ортопед Уильям Левин, доктор медицин­ы, директор спортивной медицин­ы в Медицин­ском Центре  Колумбийского  Университета  в Нью-Йорке. Всегда начинайте с легких аэробных разминок, чтобы кровь попала в ткани, прежде чем делать какие-либо растяжки».

Холкомб рекомендует ходить пешком или медленно бегать в течение пяти минут, а не растягиваться перед тренировкой. «Прогревание увеличивает кровоток, что повышает температуру в мышцах, и что  делает коллагеновые волокна более эластичными, как резиновая лента», — поясняет профессор. 

-  После прогрева делайте динамические (не статичные) растяжки. Динамические растяжки означают  медленные, контролируемые движения вместо того, чтобы оставаться неподвижным и удерживать растяжку. Они могут включать в себя простые движения, такие как круги руками и вращения бедер, плавные движения, как в йоге, или упражнения на ходьбу или бег трусцой.  Несмотря на то, что исследования не подтвердили это четко, все большее число экспертов сходятся во мнении, что динамическая растяжка — это лучшая рутина стречинга  перед тренировкой или соревнованием.  Правильная техника является ключевым элементом. Плохая техника, которая не является анатомически правильной, повышает риск получения травм.

- После тренировки или соревнований делайте статические упражнения. Слишком много людей делают статическое растяжки  до, а потом ничего и это самая распространенная ошибка.  В статических растяжках  вы будете удлинять мышцы и улучшать гибкость. Держите статические растяжки около 30 секунд.

- Выучите разминки и растяжки, характерные для вашего вида спорта или программы тренировок. Например, у  бегунов могут возникнуть проблемы с коленями и голенью. Для игроков в гольф нижняя часть спины часто является горячей точкой. Новые  исследования показывают эффективность  изучения упражнений на растяжку, адаптированных для конкретного  вида спорта или программы тренировок для  предотвращения наиболее распространенных  травм. 

- Никогда не тяните до боли. Забудьте фразу «нет боли — нет достижений».  Динамические растяжки не предполагают боли. Сначала растяжка должна быть лёгкой и только потом прогрессировать. Статистическая растяжка должна доходить до точки небольшого дискомфорта и интенсивности, чтобы улучшить гибкость. Но если на лице появляется гримаса боли, мышцы сокращаются, чтобы защитить себя и это контрпродуктивно. 

-  Растянуть, чтобы снять стресс. В эти  напряженные времена  растяжка  может помочь. «Как вы знаете, разум влияет на тело, а тело влияет на разум, — говорит Дин Орниш, доктор медицин­ы, основатель Института профилак­тической медицин­ы в Саусалито, Калифорния, и автор книги «Спектр». Во время эмоционального стресса мышцы тела сокращаются. Это адаптивный ответ на острый стресс, и так как он укрепляет ваш «бронежилет»,  то в случае опасности, например, если вас ударили, мышцы помогут защитить себя. Однако во время хронического стресса те же самые механизмы, которые развивались, чтобы защитить нас, могут создавать проблемы — хронически напряженные мышцы, которые  предрасполагают к хронической боли или травме. Мягкое растяжение хронически напряженных мышц обеспечивает расслабление как для ума, так и для тела ".

Ждите…
clean
_