Что лучше для восстанов­ления: ледяные ванны или тепловая терапия?

Мы видели, как тренеры и терапевты используют терапию горячей и холодной водой для восстанов­ления в течение десятилетий, но какой вариант действительно идеален для восстанов­ления?

Преимущества ледяной ванны

Не нужно быть ученым, чтобы понять, что горячая и холодная терапия подобны дню и ночи, поэтому, конечно, они дают разные преимущества.

Один из простых способов снизить риски, связанные с длительными периодами бега, — это погружение в холодную воду, известное многим бегунам как ледяная ванна, или криотерапия. Холодная терапия сужает кровеносные сосуды и снижает метаболическую активность, что уменьшает отек и разрушение тканей. Как только кожа перестает контактировать с источником холода, подлежащие ткани нагреваются, вызывая более быстрое возвращение кровотока, что помогает перемещать побочные продукты распада клеток в лимфатическую систему для их эффективного повторного использова­ния организмом.

В случае воспаления в результате усилия или травмы, или если вы хотите предотвратить травму, терапия холода является эффективной частью плана выздоровления. Вы почувствуете уменьшение мышечной болезненности, что не только поможет быстрее почувствовать себя лучше, но и лучше подготовит мышцы к следующей тренировке. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Physiology в 2015 году, показало, что терапия холодной водой может помочь вам быстрее восстанов­иться и в дни силовых тренировок. А обзор 17 исследований, опубликованных в Кокрановской базе данных систематических обзоров за 2012 год, показал, что «упражнения на основе бега показали значительно больший эффект в пользу погружения в холодную воду.

Однако недавние исследования показали, что ледяные ванны не могут быть панацеей для ваших мышц. Например, в статье 2019 года, опубликованной в Journal of Physiology, было обнаружено, что ледяные ванны могут препятствовать выработке нового белка в ваших мышцах после упражнений с отягощениями. Так что ледяная ванна может быть отличным вариантом после долгой пробежки, но откажитесь от нее после силовой тренировки.

Преимущества тепловой терапии

С другой стороны, тепло также способствует восстанов­лению организма. Здесь меньше научных доказательств, поощряющих использова­ние тепла, но эксперты не осуждают принятие горячей ванны. Тепло может помочь в расслаблении мышц и вызвать изменения на клеточном уровне, позволяя жидкостям течь по телу более свободно. Теплая вода также повышает температуру ваших мышечных тканей, облегчая растяжку (вот почему горячая йога — это вещь).

Если вы восстанав­ливаетесь после травмы, держитесь подальше от жары, так как организму труднее с ней справиться. Тепловую терапию лучше поберечь для менее интенсивных тренировок. Температура воды от 38 до 40 градусов и время ванны составляет 10-15 минут. Эта температура выше, чем средняя температура тела, поэтому вы получите преимущества рекуперации тепла.