Чёрная смородина для более эффективного восстанов­ления

Добавление экстракта чёрной смородины в свой рацион может помочь вам быстрее и эффективнее восстанав­ливаться после тренировки.

Потребление чёрной смородины может уменьшить воспаление и окислительный стресс (вредный химический процесс в вашем организме) после тяжёлых упражнений с отягощением. Возможность более эффективно и быстро восстанав­ливаться является важной частью производительности, и по этой причине новое небольшое исследование, опубликованное в журнале Nutrients предполагает, что вы можете подумать о добавлении чёрной смородины в ваш микс.

В ходе исследования было установлено, что «группа экстракта» восстанов­ила мышечную силу в течение 24 часов по сравнению с 72 часами у тех, кто принимал плацебо.

Причина, вероятно, связана с тем, как потребление черной смородины может уменьшить воспаление и окислительный стресс после тяжелых упражнений с отягощением. По словам соавтора исследования Джули Хант, доктора наук, преподавателя по спорту и физическим упражнениям эти эффекты связаны с антоцианом, соединением с антиоксидантным действием, которого достаточно в экстракте черной смородины.

Многие люди употребляют антоцианы в виде экстракта, сока или цельной пищи после тренировки, чтобы ускорить восстанов­ление. Но исследователи отмечают, что недавнее исследование подчеркивает преимущества приёма добавок как до, так и после тренировки.

Существует тесная взаимосвязь между уровнем антоцианов в крови и защитой от окислительного стресса, поэтому лучше всего потреблять экстракт чёрной смородины за один-два часа до тренировки, поскольку это даёт время для абсорбции антоцианов и их пика в нашем кровотоке.

Эта стратегия заставляет мышечную ткань справляться с неизбежным усилением окислительного стресса, а также может помочь немного после тренировки в период восстанов­ления. Например, в ходе исследования учёные обнаружили, что у тех, кто принимал экстракт, была примерно половина мышечной болезненности в день или два после тренировки по сравнению с группой плацебо. Другие продукты, содержащие такое же соединение чёрной смородины, включают вишню, ежевику, чернику, гранаты и краснокочанную капусту.

Если вы предпочитаете свежий экстракт, это означает, что вам, возможно, придётся поэкспериментировать с количеством, чтобы найти свою золотую середину. Например, в исследуемом здесь экстракте содержится 105 мг антоцианов на порцию, в то время как вам понадобится около полутора стаканов терпкого вишневого сока, чтобы получить это количество. Прежде чем добавлять какие-либо добавки или экстракты в свой рацион, стоит проконсультироваться со спортивным диетологом.

Как бы вы ни решили увеличить дозу антоцианов, можно сделать вывод, что лучше начать восстанов­ление ещё до того, как вы зашнуруете кроссовки.

Источник: https://www.msn.com