Анатомия привычки
Вы когда-нибудь пытались пить больше воды или перестать есть фаст фуд и не смогли поддержать эту новую привычку? Специалисты университета в Сан Диего и Института Движения (США) объясняют анатомию привычки и стратегии создания новых поведений.
В своей книге Сила привычки (The Power of Habit) Charles Duhigg пишет, что привычка это больше чем повторяющееся поведение, это, скорее, конструкция из трёх последовательных компонентов, которые создают петлю привычки: сигнал, поведение и награда.
Сигнал - это триггер окружения или внутренний триггер, который провоцирует нас научиться поведению. Пример триггера окружения: класть массажный ролл рядом с кроссовкам как призыв сделать само массаж до бега. Приступы голода как пример внутреннего триггера — сигнал к принятию пищи. Для некоторых депрессия – призыв съесть мороженое.
Поведение – это реальная рутина, которая часто ассоциируется с привычкой. Это выученное поведение, которое происходит автоматически, без конкретной цели, и действие может быть очень простым, например, надевать сначала правую туфлю, а потом левую.
Награда закрепляет поведение. Например, бегуны на дистанцию 9,6 км чувствует себя достаточно хорошо, чтобы повторить этот опыт в следующий раз.
Как создавать новые привычки?
Шаг 1: Постановка целей и временных рамок. Время формирования привычек у разных людей разное и может доходить до 66 дней. Процесс длинный, требующий последовательного осуществления. Если цель похудеть, скажем, на 27 кг, важно разбить эту цель на меньшие, менее грандиозные и более реалистичные результаты, например, на первом этапе (1 месяц) похудеть на 2,5 кг.
Шаг 2: Идентификация факторов мотивации. Внутренняя мотивация включает удовлетворение, как результат внутренних побудительных мотивов: похудеть, чтобы повысить самооценку или ускорить карьерный рост. Внутренняя мотивация – долгосрочная, по сравнению с внешней мотивацией, за которой стоят внешние обстоятельства.
Шаг 3: Выбор поведения, ориентированного на цель. Фокус на одной привычке, то есть на каждой в отдельности, а не на нескольких сразу, приводит к успеху. Приоритетным становится соответствующее поведение.
Шаг 4: Создание сигнала и награды. Выбрав поведение, нужно выбрать сигнал, который инициирует это поведение. Решили пить воду до еды, держите бутылку с водой на виду, как своеобразный будильник – напоминание. Выберите награду для закрепления поведения.
Шаг 5: Устранение разрушителей. Разрушители используются в качестве оправдания. Сможете идентифицировать разрушителей, сможете преодолевать ловушки, прежде, чем они появляются. Например, всегда иметь под рукой наполненную водой бутылку, которую легко наполнять заново и носить с собой, если решили пить воду в течение дня.
Шаг 6: Соблюдение выбранного поведения. Несите ответственность за новое поведение. Работайте с коучем здоровья или с другом, который поможет оставаться ответственным.