5 советов по упражнениям, о которых следует помнить при переходе на веганскую диету

Есть бесчисленные преимущества принятия веганской диеты, включая увеличение энергии и более быстрое время восстанов­ления после тренировки. Диета играет жизненно важную роль в достижении ваших целей в фитнесе, поэтому эксперты по питанию из Vitabiotics предоставили свои 5 лучших советов по фитнесу для тех, кто придерживается веганской диеты, чтобы помочь вам оставаться на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

1. Выбирайте тренировки с низкой интенсивностью, низкой частотой и короткой продолжительностью.

Важно начинать медленно, если вы переходите на новую программу упражнений. Облегчение физических упражнений может помочь нарастить мышечную силу с течением времени и помочь восстанов­лению. Чтобы убедиться, что вы не перенапрягаете себя с самого начала, выбирайте короткие тренировки с меньшей интенсивностью и меньшей частотой.

Тренируйтесь около 30–45 минут за раз и поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Это оптимальный уровень упражнений, который поможет вам нарастить мышечную массу, не оказывая слишком большого давления на тело.

• Йога для начинающих. Если вы новичок в этой практике, выберите хатха-йогу. Эта форма более мягкая и движется медленнее, чем другие формы йоги.
• Плавание. Длительный сеанс плавания с низкой интенсивностью позволяет тренировать всё тело, не перенапрягая мышцы.
• Легкая ходьба. может помочь вам похудеть и снять стресс.
• Общие домашние дела, например, работа в саду, мытье полов и уборка пылесосом. Вы можете сжигать калории, выполняя ежедневные домашние дела. Подметание и уборка пылесосом в течение 30 минут могут сжечь 136 и 119 калорий соответственно! Как только ваше тело привыкнет к регулярным тренировкам низкой интенсивности, вы можете увеличить интенсивность, чтобы сжигать больше калорий, не повреждая мышцы.

2. Ешьте правильные продукты перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно питать своё тело правильными продуктами. Это может помочь улучшить вашу производительность во время тренировки и дать вам энергию, чтобы довести тренировку до конца. Ваша основная еда перед сеансом в тренажерном зале должна быть углеводная. Точнее, соотношение углеводов к белку 3:1. Тем не менее, следите за тем, чтобы потребление пищи было небольшим, чтобы во время тренировки у вас не было неприятных желудочных спазмов!

Горсть свежих фиников меджул — это легкая закуска, которую вы можете перекусить перед тем, как отправиться в спортзал или перед тем, как отправиться на пробежку. Они богаты глюкозой и могут дать вам заряд энергии, чтобы вы могли продолжать тренироваться.

3. Совершенствуйте свой приём пищи после тренировки.

Если вам трудно восстанав­ливаться после тренировки, вам, возможно, придётся пересмотреть своё питание после тренировки, так как именно тогда ваши мышцы начинают процесс восстанов­ления.

Во-первых, вы всегда должны стремиться съесть восстанав­ливающую пищу или перекусить в течение 15-60 минут после окончания тренировки, так как именно тогда ваши мышцы начинают процесс восстанов­ления.

Во-вторых, важно включать в свой посттренировочный перекус как углеводы, так и белок. К счастью, есть множество веганских ингредиентов, которые вы можете смешать, чтобы сделать идеальный смузи или коктейль, чтобы восстанов­ить и подзарядить ваши мышцы.

Выбирайте:

• Фруктовые коктейли с добавлением соевого молока и кокосового йогурта. Фрукты, такие как виноград, манго и груши — сильно щелочные и могут помочь уменьшить накопление молочной кислоты после тренировки.
• Высоко­качественный веганский протеиновый порошок: если вам трудно получить достаточное количество белка, включите веганский протеиновый порошок в свой посттренировочный приём пищи или взболтайте для повышения бодрости.

4. Принимайте витамины, подходящие для веганов.

Вам может быть трудно получить нужный уровень витамина B-12 при переходе на веганскую диету. Это потому, что этот витамин обычно присутствует в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и рыба.

Веганы и все взрослые старше 50 лет, даже те, кто ест мясо, должны получать веганский витамин B12 из добавок или обогащенных продуктов. Витамин B12 играет важную роль в производстве энергии, поэтому вы можете чувствовать себя более уставшим и вялым, если не получаете достаточно в вашем рационе.

Рекомендуется принимать 5 мкг в день из обогащенных продуктов с регулярным приёмом пищевых добавок, чтобы обеспечить дозаправку.

Железо — еще один витамин, дефицит которого беспокоит многих людей, когда они переходят на веганскую диету. Но это миф, что вам нужно есть красное мясо, чтобы получать достаточное количество железа. Исследования показывают, что веганы на самом деле потребляют больше железа, чем мясоеды или вегетарианцы. Вы можете легко получить суточную норму железа из ряда повседневных продуктов, таких как орехи, семечки и изюм, хлопья, а также несколько ягод черники или клубники, богатых витамином С.

Или омлет из тофу на тосте из цельнозерновой муки со стаканом апельсинового сока. Богатым железом обедом может быть марокканский суп из чечевицы и булочка из цельнозерновой муки или салат из киноа и фасоли. Идеи для ужина включают жаркое из копченого тофу с коричневым рисом, брокколи и тыквенными семечками, карри из нута и шпината или макароны с фасолью. Будьте предприимчивы! Веганские добавки могут помочь вам получить нужный уровень важных витаминов и минералов для поддержания активного образа жизни, и они не содержат никаких продуктов животного происхождения, поэтому они подходят для веганов.

5. Возьмите дополнительный день отдыха (или два!).

Когда вы увлечены спортом, может быть трудно помнить, что отдых так же важен, как и поддержание формы. столько времени, сколько вам нужно, чтобы убедиться, что ваше тело готово для тренажерного зала, для следующего занятия. В дни отдыха вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, и вам не нужно полностью избегать упражнений.

Вместо этого выберите упражнения низкой интенсивности, такие как йога или ходьба, чтобы оставаться активными, давая вашим мышцам время на отдых. Упражнения на веганской диете не должны быть сложными. Просто подпитывайте своё тело большим количеством высоко­качественных продуктов, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе и, надеемся, превзойдете их!

Источник: https://www.veganfoodandliving.com