3x5 в силовой тренировке
В тренировке с весом или силовой тренировке термин 3x5 указывает количество сетов и повторений, которые необходимо выполнить; в этом случае вы сделаете три сета, каждый из которых будет содержать пять повторений. Это означает, что вы будете повторять упражнение пять раз подряд, прежде чем остановиться, чтобы отдохнуть или перейти к другому упражнению; это будет один сет. Тройное дублирование этого рисунка тренировки означает, что вы выполнили три сета.
Приседания, жим лежа и становая тяга являются основой плана тренировки 3 × 5. Эти упражнения также являются единственными соревновательными упражнениями в пауэрлифтинге. В результате этими тремя упражнениями вы задействуете все мышцы своего тела, вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении силы только на небольшой группе мышц, например, на бицепсах или трицепсах.
Меньшие мышечные упражнения приведут к меньшему увеличению мышечной силы, чем большие мышцы. А комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, прорабатывают самые большие группы мышц тела.
Вы сразу поймете, почему тренировка 3 × 5 так полезна для спортсменов и всех, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить здоровье и физическую форму. На типичной тренировке в тренажерном зале вы можете потратить от 30 минут до часа на ходьбу на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем сделать несколько сгибаний на бицепс и жим на трицепс с гантелями. Или даже жимы ногами, но потом вы заканчиваете, покидаете спортзал и удивляетесь, почему после многих лет таких тренировок ваше тело не сильно изменилось!
Тренировка 3 × 5 нагружает мышцы всего тела, которые затем вынуждены адаптироваться и расти. И сильнее становятся не только скелетные мышцы, но и связки, сухожилия, прочность костей, здоровье сердечнососудистой системы и выносливость.
Марк Риппето (Mark Rippetoe) популяризировал тренировку 3 × 5 в своей классической книге по базовой тренировке со штангой «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание. Делайте 48-часовой отдых между тренировками для одной и той же группы мышц.
Источник: www.livestrong.com